Je za Vámi první krok – rozhodnutí začít cvičit, nebo trénovat, jakkoliv to nazveme. Dobré rozhodnutí. Pravidelné cvičení je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete pro své zdraví udělat. O tom není pochyb, důkazů jsou desítky, cvičení doporučují lékaři, psychiatři, Světová zdravotnická organizace, atd. Pravidelný trénink začleněný do Vašeho života ovšem vyžaduje určité odhodlání a disciplínu. Tento článek se snaží přinést určité strategie, jak začít cvičit a vydržet u toho.
Když začnete pravidelně cvičit, benefity můžete na Vašem těle vidět a cítit velmi rychle. Pokud nevíte jak začít, tento článek je pro Vás. Vše potřebné na začátek a pokračování v tréninku na jednom místě.
Proč vůbec cvičit?
Jak už bylo zmíněno výše, pravidelné cvičení výrazně zlepšuje celkový zdravotní stav.
Jedním z hlavních benefitů je dosažení Vámi stanovené tělesné hmotnosti, ztráta tělesného tuku, udržení či získání svalové hmoty a snížení rizika chronických nemocí.
Dále pravidelné cvičení pozvedá náladu, posiluje duševní zdraví, pomáhá s lepším spánkem a světe div se, zlepšuje sexuální život. Cvičení také zvyšuje životní energii, zkrátka může zlepšit Váš život.
Nejběžnější typy cvičení
Zde jsou různé druhy tréninků:
- Aerobní – ve všech fitness programech by měly být zařazeny tyto aktivity. Běhání, plavání, jízda na kole, svižná chůze, ale třeba i tanec jsou příklady těchto aerobního cvičení.
- Silové – pomáhají zvýšit sílu a svalovou hmotu. Měly by tvořit základní kostru tréninků. Nalezneme zde posilování, vzpírání, trénink silového trojboje, sprinty.
- Kalisthenika – cvičení bez vybavení, nebo jen s použitím jednoduchého nářadí jako je hrazda, kruhy, bradla, a pod.. Během cvičení je zapojeno více svalů najednou a je možno cvičit i ve středním tempu. Za příklad poslouží cviky jako výpady, sed-lehy, kliky, shyby…
- HIIT – intervalový trénink s vysokou intenzitou – cvičení, které zahrnuje střídání kratší fáze cvičení s velmi vysokou intenzitou a delší fáze buď s nízkou intenzitou, nebo s pauzou. Kombinace cviků je mnoho, určitě se nějaký HIIT objeví i v sekci DNEŠNÍ TRÉNINK.
- Kruhový trénink – kombinace silových, nebo aerobních cviků prováděných na čas postupně za sebou. Pauza obvykle nastává až po provedení celého kola cviků. Opět je možno kombinovat množství cviků a střídat úrovně intenzity pomocí času kdy se cvičí a kdy odpočívá dle libosti a trénovanosti daného sportovce.
- Balanční cvičení – trénink stability – bývá znám i pod názvem CORE trénink. Jde o posilovací cvičení zaměřené na střed těla a svaly pomáhající koordinaci. Jde o dobrý kompenzační trénink k jiným druhům sportu. Příklad může být PILATES, tai-chi, core-balanční trénink.
- Flexibilita – strečink – typy protahovacích a regeneračních cvičení, vhodných zejména po náročných trénincích. Jsou vhodné také jako prevence zranění. Příkladem je JÓGA, protahovací a fyzioterapeutické cvičení.
Všechny výše uvedené se můžou (A JE TO VELMI VHODNÉ) kombinovat. Určitě nejlepší je vyzkoušet, co Vám bude nejvíce vyhovovat, nebo si nechat s výběrem poradit od zkušeného trenéra. Je možné i kontaktovat nás. Hlavní je si trénink užít a bavit se jím.
Jak začít s tréninkem?
Rozhodnout se a jít cvičit. Ano, je to jednoduché. Než se však pustíte do tréninku, je dobré zvážit pár věcí:
- Berte na vědomí svůj zdravotní stav – pokud maté nějaké zdravotní omezení, nebo si nejste jisti co při tréninku můžete nebo ne, poraďte se se svým lékařem. Neexistuje asi zdravotní problém, který by kompletně vylučoval cvičení, ale omezení být můžou. Každý trénink a cvičení se dá přizpůsobit.
- Udělejte si tréninkový plán a stanovte si realistické cíle – pokud jste se rozhodli cvičit pravidelně, dosažitelné cíle jsou velmi důležité při plánování tréninků. Udrží Vás to motivované a pomůže se zlepšovat krok po kroku. Například cílem může být uběhnout 5 kilometrů. Začněte krátkými běhy, postupně přidávejte vzdálenost každý trénink ( dle Vašich schopností), dokud neuběhnete 5km v kuse. Zvládli jste to? Super! Nevadí jestli to trvalo 3 měsíce nebo půl roku, je to tam:-) Teď můžete třeba prodlužit vzdálenost, nebo zrychlovat, je to na Vás.
- Udělejte ze cvičení svou novou rutinu – naplánujte si kdy budete cvičit a snažte se tohoto plánu držet. Půjdete 3 x v týdnu vždy po práci? Nebo 4 x týdně ráno před zaměstnáním? Záleží jenom na Vás. Pokud ze cvičení uděláte svůj nový zdravý zvyk, je to cesta jak trénovat a vydržet u toho dlouhodobě. Časem zjistíte, že měníte nezdravé aktivity za zdravý pohyb a to je cesta, jak být fit.
Příklad tréninku na týden
Zde najdete jednoduchý trénink pro naprosté začátečníky, který je možné dále upravovat a udělat si ho náročnější. Na našich stránkách najdete v sekci dnešní trénink tréninky na každý den, které si bude taky moci přizpůsobit dle potřeby.
- Pondělí – 40 minut lehkého běhu nebo rychlé chůze
- Úterý – odpočinek
- Středa – 10 minut lehkého běhu nebo rychlé chůze a poté kruhový trénink kde:
- 1. kolo – 3 série zahrnující po sobě 10 výpadů, 10 kliků, 10 sed – lehů. 1 minuta pauza po každé sérii, ne po každém cviku! Poté
- 2. kolo – 3 série zahrnující po sobě 10 kliků na židli, 10 výskoků, 10 dřepů. 1 minuta pauza po každé sérii, ne po každém cviku!
- Čtvrtek – odpočinek
- Pátek – 30 minut jízda na kole (rotopedu) nebo 30 minut lehkého běhu, nebo 30 minut rychlé chůze.
- Sobota – odpočinek
- Neděle – 40 minut běh, rychlá chůze nebo delší procházka
Tento trénink je jednoduchý příklad, jak začít. Určitě se budeme snažit na stránky umístit více tréninků, aby si mohl každý vybrat. Můžete nás i kontaktovat, jaký rozpis by jste potřebovali:-)
Další tipy pro začátečníky
- Pijte – hydratace je velmi důležitá, pomáhá udržovat tělo v ideální kondici. Je nezbytné doplňovat tekutiny během a po tréninku, zejména v horkých dnech. Dobrá hydratace po tréninku pomáhá regeneraci a připraví tělo na další trénink.
- Strava – optimalizujte své stravování a lépe dosáhnete svých cílů. Na našich stránkách v menu stravování najdete rady a doporučení ke zdravému stravování.
- Před tréninkem se zahřejte – dobrá rozcvička je důležitá nejen pro prevenci zranění, ale také pomůže tělo připravit na následný výkon. Kombinujte dynamickou rozcvičku se cviky na zvýšení flexibility.
- Po tréninku zchladněte – zejména po aerobních aktivitách jako je běh je dobré zařadit zklidňující fázi, například 5 minut chůze pro zklidnění srdečního tepu a jako prevenci zranění.
- Poslouchejte své tělo – je jasné, že fyzický trénink přináší určitý diskomfort v podobě zadýchání čí únavu svalů, to je v pořádku. Pokud však cítíte nepřirozenou bolest nebo se Vám motá hlava, máte dušnost a podobně, IHNED TRÉNINK ZASTAVTE a po návratu k normálu trénink upravte, aby se problémy neopakovaly. Vždy postupujte v tréninku krok po kroku, nesnažte se vše strhnout na začátku.
Něco závěrem
Začít cvičit je jedno s nejlepších rozhodnutí, co můžete v životě udělat. Benefitů je taková spousta, že to za námahu určitě stojí. Budete se cítit a vypadat lépe, budete zdravější a spokojenější. Aby jste u cvičení vydrželi, postupujte po menších krocích a hlavně se cvičením bavte. Strach jít cvičit je cesta jak postupně necvičit vůbec a pokud ho máte, trénink a cvičení vyměňte za jiné. Nechte si poradit, cvičte s někým ve dvojici nebo ve skupině, pokud Vám to vyhovuje. Držíme Vám palce.
V článku byly použity zdroje z www.healthline.com
About The Author
