Máme nový měsíc, pojďte zkusit nové výzvy. Nebo si udělat menší rezervy na blížící se Vánoční svátky. Každopádně cvičte, trénujte, dejte si do těla.
1. listopadu 2023
Na 1. listopadu 2023 – silový trénink je druhá část včerejšího (31. října 2023) “kulturistického splitu”:
- “Kulturistický” split – nohy, biceps, triceps
- Rozcvička 5 minut
- Dřepy se zátěží (různé varianty) – 4 x 12 – 15
- Předkopávání – 2 x 12
- Zakopávání – 2 x 15
- Bicepsový zdvih s EZ činkou – 3 x 10
- Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě – 2 x 8 (každá ruka)
- Kliky ( lze i z kolenou) – 3 x 10
- Tricepsové stahování kladky ve stoje – 2 x 12
Opět nezapomínejte na správnou techniku cviků, dýchání a trochu na sebe tlačte.
Aerobní trénink – pokud jste včera (31. října 2023) běhali, dejte si dnes delší rychlou procházku v délce alespoň 45 minut. Pokud jste neběhali, zkuste 5km s lepším výsledkem, než jste měli naposled (rychleji, delší část běhání, kratší chůze, pokud střídáte). Bavte se:-)
2. listopadu 2023
2. listopadu 2023 – pro Ondru: dej si trénink z 1. listopadu 2023
Silový trénink – kdo se cítí a je odpočinutý, může zkusit lehkou variaci na “KORTE” trénink. Je to jen variace, proto nemusíte vše striktně dodržet.
- Rozcvička – 5 minut i více, zaměření na mobilitu
- Dřepy s velkou činkou vzadu – 5 x 5
- Mrtvý tah s velkou činkou či jednoručkami – 5 x 6
- Benchpress s velkou činkou – 6 x 6
- Zkracovačky na zemi – 5 x maximum
Tento trénink je poměrně silově náročný. Necvičte maximální možné váhy pro danou sérii, spíš okolo 70% svého maxima, Trénink je velmi účinný, pěkně probere centrální nervovou soustavu. Před každým cvikem zařaďte 2 – 3 rozcvičovací série s lehkou váhou. Z chutí, ale opatrně do toho!
Aerobní trénink – odpočinkový den, či procházka na uvolnění (zkuste před spaním).
3. listopadu 2023
Dnes bude pro silové, posilovací, kulturistické tréninky odpočinkový den
Aerobní trénink – intervalový trénink. Zkuste na sobě trošku máknout:-)
- Rozběh 500 – 700 metrů, 1 minuta chůze
- 200 metrů rychle, 1 minuta chůze, 300 metrů rychle, 1 minuta chůze, 400 metrů rychle, 1 minuta chůze – to vše opakovat 3x.
- Cool down – 1km pomalý běh
Trochu náročnější trénink, tempo si přizpůsobte dle svých schopností. Můžete si prodloužit i chůzi mezi jednotlivými běhy, nepřekračujte však 2 minuty. Makejte 🙂
4. listopadu 2023
Posilujeme, běháme, chodíme, co zase jednou trochu Crossfitu?
Dnes jsme nic nevymýšleli sami, ale inspirovali jsme se na stránce www.crossfit.com s tréninkem nazvaným Shawn – jedním z tzv. “Hero” workoutů. Tak zkuste:
- Rozcvička 5 minut
- Pak trénink s celkovou délkou 8 kilometrů, kdy vždy běžíte 5 minut, pak 50 dřepů a 50 kliků a to stejné do celkové délky 8 km.
- Méně obtížná varianta je na 6 kilometrů. Opět se běží 5 minut, pak 25 dřepů a 25 kliků a znovu do celkové délky 6 km.
- Nejlehčí varianta je na 4 kilometry. Běžíte nebo rychle jdete 5 minut, poté 10 dřepů a 10 kliků z kolen a znovu celé opakovat do celkové délky 4 km.
Zkuste si variantu, na kterou se cítíte a cvičení si užijte.
5. listopadu 2023
Kompletní odpočinkový den pro všechny.
6. listopadu 2023
Po odpočinkovém dnu, opět plní sil:-) Pojďte cvičit.
Silový trénink – celé tělo:
- Dřepy se zátěží – 4 x 10 opakování
- Legpress – 2 x 20 opakování
- Shyby – 4 x 6 – 8 (lze i s dopomocí)
- Přítahy jednoruček v předklonu s oporou – 3 x 10 na každou ruku
- Tlaky jednoruček na rovné lavici – 3 x 12 opakování
- Peck-deck – 3 x 12 opakování
- Bicepsový zdvih s velkou činkou (nebo kladkou zespodu) – 2 x 15 opakování
- Tricepsové stahování kladky – 2 x 15 opakování
- Zkracovačky v leže na podložce – 4 x maximum opakování
Znovu a znovu nezapomínejte správně dýchat a na správné provedení cviku. Nespěchejte, soustřeďte se.
Aerobní trénink – běh 6 km:
Uběhněte, ujděte, nebo v kombinaci běh a chůze zvládněte 6 kilometrů. Srdíčko vám poděkuje a nejen to.
About The Author
