Na pátek 8. 12. vám dopřejeme odpočinkový den, regenerace je nesmírně důležitá. Odpočinkové dny můžete zařadit vždy, pokud se cítíte vyčerpaní a víte, že by trénink tzv. nestál za nic. Pokud cvičíte pravidelně silový či kulturistický trénink, jsou odpočinkové dny pravidelné po určitých tréninkových jednotkách a jsou nezbytnou součástí tréninkových programů.
Pokud přesto nemůžete bez pohybu vydržet ( což je super!), běžte si zaplavat nebo na delší procházku ven.
Na sobotu 9. 12. máme další full- body trénink, tentokrát lehčí cviky a více opakování.
- Rozcvička na 10 minut
- Legpress – 5 x 12 – 15 opakování
- Tlaky s jednoručkami v leže – 5 x 12 – 15 opakování
- Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje – 5 x 10 – 12 opakování
- Rozpažování na ramena – 4 x 10 – 12 opakování
- Veslování na spodní kladce – 5 x 12 – 15 opakování
- Zdvih nohou (kolen) ve visu – 4 x max.
Dále na sobotu máme aerobní trénink – běh venku na 5 – 7 km se střídavým tempem. Tedy například 500 metrů volně, 200 rychleji atd. do celkové délky tréninku.
Silový a aerobní trénink nemusíte jet v jeden den. Stačí si vybrat ten, který se vám hodí do vašeho plánu. Pokud dáte oba, jste fakt borci.
Na neděli 10. 12. jsme vybrali opět trochu CROSSFITu.
- 5 kol na čas
- Kolo se skládá z:
- 4 x klik ve stojce s oporou o zeď (případně 15 sekund výdrž ve stojce s oporou o zeď)
- 10 x klik (push up)
- 16 x výstup na bednu (každá noha) s jednoručkami v rukou
Samozřejmě rozcvička, aktivace svalových skupin, lehké protažení před tréninkem. Po tréninku opět lehké protažení. Nezapomínejte na kvalitní stravu během dne, ať máte palivo a z čeho budovat:-)
About The Author
