Ne jenom to, co jíme, ale také kolik toho sníme, má rozhodující vliv na náš zdravotní stav, výkon při tréninku a v neposlední řadě na vzhled našeho těla. Určitě jste se již setkali s pojmem energetický příjem, energetický výdej našeho těla v závislosti na tom co do sebe dostaneme (příjem) a jakou energii potřebujeme během dne na běžné aktivity a trénink (výdej). Dobře nastavená energetická bilance mezi příjmem a výdejem je tedy naprosto zásadní. Jednoduše konzumovat víc než potřebujeme může vést k ukládání tuku a naopak velký nedostatek živin z jídla může vést k velkým zdravotním problémům.
Je velmi mnoho způsobů jak měřit či počítat energetický příjem a množství přijatých živin během dne, každý si může najít co je pro něj nejvhodnější. Můžeme například využít systém jako Zónová dieta, kde náš stanovený energetický příjem získáme z poměrů 40% sacharidů, 30% proteinů, 30% tuků. Pokud tedy uvedeme, že náš stanovený energetický příjem je 2000kcal denně (pouze příklad) a víme že 1 gram sacharidů obsahuje 4 kcal, 1 gram tuku 9 kcal a 1 gram bílkovin(proteinu) 4 kcal, pak jednoduchou matematikou 40% energie ze sacharidů=200 gramů sacharidů za den, dále tuky 30%= cca 67 gramů tuků za den a 30% bílkovin=150 gramů bílkovin za den. Množství je tedy dané, dále je potřeba ho rozdělit do 4 – 5 porcí jídla za den a máme jednoduše hotovo. Samozřejmě poměry jednotlivých makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky) lze měnit dle požadavků sportovce, v jaké fázi tréninku se nachází, jestli dobře regeneruje, jak rychlý má metabolismus atd. Zde je určitě důležité si vyzkoušet, co nám vyhovuje a vždy u nastaveného energetického příjmu a z čeho pochází vydržet alespoň 14 dní a pak vše vyhodnotit a následně provést změny. Třeba nám bude vyhovovat jiný poměr makronutrientů (např. 30% sach., 30= tuků, 40% bílk. nebo 30% bílk., 30% sach., 40% tuků) a příjem podle toho upravíme.
Stanovení energetického příjmu je zásadní pro naše cíle při tréninku, ale i pro naše zdraví a celkovou pohodu v životě. Jak tedy na to?
Nejprve je potřeba si promyslet, jaký je váš fitness cíl. Chcete dobrý výkon při tréninku? Zlepšit svůj zdravotní stav? Zbavit se přebytečných tukových zásob? Přibrat kvalitní svalovou hmotu? Vše potřebuje určitý energetický příjem a kvalitní makronutrienty.
Po stanovení si dosažitelného cíle můžeme začít počítat a plánovat. Základ je výpočet energetického příjmu pro váš bazální metabolismus – energii, kterou lidské tělo potřebuje k životu jako takovému – dýchání, činnost mozku, srdce, nervového systému atd. Na výpočet bazálního metabolismu najdete na Internetu nespočet vzorců a kalkulaček, které můžete s klidným srdcem použít. Většina je založena na pohlaví, věku, výšce a váze. To je v pořádku, nezapomínejte však být k sobě kritičtí a pokud víte, že máte nechtěné tukové zásoby pro případ nouze, tyto zásoby odečíst při zadávání vaší hmotnosti. Tukové zásoby většinou dále vyživovat nechceme, že?
Máme spočítáno? Skvěle! Řekněme, že vám vyšel jako příklad energetický příjem pro bazální metabolismus 1800 kcal. To je nutnost, pod tuto energetickou hodnotu při sestavování jídelníčku nikdy nechoďte!! Vede to jen ke zpomalování celkového metabolismu, psychickým a zdravotním problémům. Některé dívky by jistě mohly vyprávět.
Dále budeme kalorie pouze přidávat a to ruku v ruce s naším cílem. Pokud necvičíte vůbec, ale alespoň trochu se přes den pohybujete, pracujete, vynásobte vypočítaných 1800 kcal koeficientem 1,4 a vyjde vám potřebný energetický příjem pro udržení hmotnosti. Dobrá regenerace a přibraní svalové hmoty zde vyžaduje začít cvičit, trénovat a navýšit dále energetický příjem o dalších 200 – 300 kcal. Při dodržení kvalitní stravy a výše uvedeného dietního postupu určitě nedojde ke zvětšování tukových zásob, ale ke zvýšení poměru svalové hmoty v těle. Otázka hubnutí při tomto energetickém příjmu (1800 x 1,4) rozhodně není o snižování přijatých kalorií, ale o přidání cvičení a aerobní aktivity. Snížení energetického příjmu by zde vedlo ke zpomalení metabolismu, atd.
Můžeme náš příjem dále násobit koeficienty dle úrovně naší fyzické aktivity během dne. Násobíme 1,5 když je naše fyzická aktivita již větší, více chodíme, cvičíme např. jógu, chodíme na procházky.1,7 vynásobíme když již 3 x týdně cvičíme silově, přes den chodíme a pracujeme. 1,8 – 2,1 násobíme s počtem přibývajících tréninků v týdnu, zejména aerobních. Násobky nejsou dogma, jen startovací hodnota, kde začít, Každý jednotlivec je jiný, znovu opakujeme, je potřeba si vyzkoušet, co vám vyhovuje a zda dosahujete své cíle. Vždy přidáváme 200 – 300 kcal pokus chceme přibrat svalovou hmotu a pokud se cítíme unavení a přetrénovaní. Samozřejmě v kvalitních potravinách. Naopak 200 – 300 kcal ubereme když chceme udržitelně odbourat tukové zásoby, ovšem nikdy ne pod potřebu bazálního metabolizmu.
Nejste úplně počítací typ? Pak je tady jednoduchá metoda stanovení makronutrientů potřebných k vašemu stravovacímu cíli. Vaše hmotnost je například 80 kg a vy jste muž a chcete přibrat svalovou hmotu. Pak stačí stanovit bílkoviny na 2 g/ 1kg tělesné hmotnosti, sacharidy na 3-5g/ 1kg tělesné hmotnosti a tuky na 1g/1kg tělesné hmotnosti. Opět zkoušíme, a upravujeme dle dosažených výsledků. Holky počítají stejně, jen bílkoviny stanovují na 1,5g/1kg tělesné hmotnosti. Opět jsme kritičtí a nevyživujeme tukové zásoby. Při hubnutí zde ubíráme sacharidy a tuky, bílkoviny držíme, nebo malinko zvýšíme. Tuky nikdy neklesají pod 0,5g/1kg z důvodu zachování správné chodu hormonů v těle.
Tak zkuste, počítejte, dejte vědět a hlavně v pohodě, žádné extrémy:-).
About The Author
