14. 11. 2023
Silový trénink pro Ondru:
- Rozcvička v délce nejméně 5 minut
- Legpress – 3 x 12
- Předkopávání – 2 x 15
- Zakopávání – 2 x 15
- Shyby – 4 x 5 (s dopomocí)
- Benchpress – 4 x 8
- Bicepsový zdvih s kladkou – 3 x 10
- Kliky – 3 x 8
- Zkracovačky na míči – 4 x 12
Správná technika je nejdůležitější, stejně jako dýchání. Zátěž je potřeba volit tak, aby cvičení bylo těžké, ale ne na úkor techniky.
Aerobní trénink pro Hanku:
Rotoped v délce alespoň 45 minut :-). Zátěž dle možností :-).
15. 11. 2023
Dnes můžeme zkusit full-body silový trénink pro každého, začátečníka i pokročilého. Náročnost zvýšíme přidáním sérií a hmotnosti činek či závaží u každého cviku. Opět vítězí správná technika a dýchání nad velkým závažím.
- Rozcvička alespoň 5 minut
- Bench press ( Tlak s velkou činkou v leže na prsa) – 3 – 4 série x 8 – 10 opakování
- Stahování kladky shora na záda ( širší úchop) – 3 – 4 série x 10 – 12 opakování
- Dřepy se zátěží (různé variace) – 3 – 4 série x 10 – 12 opakování
- Zakopávání v leže – 3 – 4 série x 12 – 15 opakování
- Tlak jednoruček v sedě na ramena – 2 – 3 série x 8 – 10 opakování
- Bicepsový zdvih jednoruček v sedě na lavičce – 2 – 3 série x 10 – 12 opakování
- Tricepsové stahování kladky ve stoje – 2 – 3 série x 10 – 15 opakování
- Zkracovačky na zemi (na podložce) 3 – 4 série x max. opakování
Aerobní trénink pro dnešní den je uběhnutí 5 – 6 kilometrů venku, pokud to počasí dovolí. Tempo volte střední, ať se trochu zadýcháte. Pokud někdo dá oba tréninky za den ( aerobní a silový), určitě si může dát večer něco dobrého (a kvalitního) k jídlu navíc :-).
16. 11. 2023
Dnes je odpočinkový den, případně delší procházka.
About The Author
