Máme před sebou několik volných dnů, tak je pojďme využít k aktivnímu odpočinku. Můžeme dát silové, aerobní a jiné tréninky, procházky, prostě na co máme chuť. Jen se hýbejte, nic lepšího pro sebe nemůžete udělat.
17. 11. 2023
Silový trénink – “pull day” – trénink složený z “tahových” cviků, existuje v mnoha variantách, my jsme vybrali jednodušší pro začátečníky.
- Rozcvička nejméně 5 minut
- Stahování horní kladky na záda široký úchop – 3 série x 10 opakování
- Přítahy velká činky v předklonu ( lze i na stroji) – 3 série x 12 opakování
- Hyperextenze – 3 série x 12 – 15 opakování
- Bicepsový zdvih velké činky (lze i variace na strojích) – 2 série x 10 – 12 opakování
- Střídavý bicepsový zdvih jednoruček v sedě – 2 série x 10 – 12 opakování
- Zkracovačky na břicho v leže – 4 série x 12 – 15 opakování
Aerobní trénink – běh, lehké tempo, zkuste 6 kilometrů. Pokud to neuběhnete v kuse, prokládejte chůzí dle vašich možností. Rychlost nepřehánějte, chcete to zvládnout v relativní pohodě:-).
18. 11. 2023
Silový trénink – “push day” – trénink složený z “tlakových” cviků, existuje v mnoha variantách, my jsme vybrali jednodušší pro začátečníky.
- Bench press ( tlak s velkou činkou na rovné lavici) – 3 série x 8 – 10 opakování
- Tlak jednoručních činek hlavou nahoru – 3 série x 10 – 12 opakování
- Tlak jednoručních činek na ramena ve stoje – 3 série x 10 opakování
- Rozpažování ve stoje na ramena s jednoručkami – 2 série x 10 opakování
- Tricepsové stahování kladky – 3 série x 10 opakování
- Francouzský tlak s jednoručkou ve stoje za hlavou – 2 série x 10 opakování
- Plank – 4 x nejméně 30 sekund
Rozcvičku už ani nepřipomínáme, měla by být samozřejmostí. Nezapomínejte na procvičení flexibility a zahřátí před každým tréninkem.
Aerobní trénink – sváteční výzva, pochod na alespoň 11 kilometrů. Rychlost nepřehánějte, chcete to zvládnout v relativní pohodě:-). Nepodceňte přípravu, dobré boty a teplé oblečení ( včetně náhradního) jsou základ. Taky kvalitní svačinka a teplý čaj s sebou, hodí se i dobrý parťák.
19. 11. 2023
Dnes je odpočinkový den, naberte síly na zítřek.
About The Author
