Tak a je to tady, první tréninky na den. Rozpisů navrhneme víc, každý si může nějaký vyzkoušet. Bude zařazen i “scaling” tj. úprava tréninku dle kondice jednotlivých sportovců.
26. 10. 2023
- Pro Ondru: trénink celé tělo – fullbody pro začátečníky
- Rozcvička 5 minut
- Legpress (tlak nohama na přístroji) – 3 x 12 (série a opakování)
- Překopávání (na stroji) – 2 x 10 – 12
- Zakopávání (na stroji) – 2 x 10 – 12
- Shyby – 3 x 5 (s dopomocí)
- Tlaky jednoruček hlavou nahoru (na lavičce) – 4 x 8 – 10
- bicepsový zdvih na kladce – 3 x 10
- kliky – 3 x 8 – 10
- břicho – zkracovačky na míči – 3 x 12
- Pro Hanku:
- Rozcvička – chůze na páse
- Stahování horní kladky (záda) – 3 x 12
- Veslovaní (záda) – 3 x 12
- Benchpress (prsa) – 3 x 8
- Tlaky jednoruček hlavou nahoru (prsa) – 3 x 12 – 15
- Zkracovačky na podložce 4 x maximální počet opakování
- Eliptický trenažér cca 20 minut
- Pro Lukáše:
- Rozcvička 5 minut
- Mrtvý tah (deadlift) – 4 x 6 – 8
- Legpress – 3 x 12
- Shyby – 4 x 5 – 8 (sám, pak s gumou)
- Tlaky jednoruček hlavou nahoru – 4 x 12 – 15
- Bicepsový zdvih s jednoručkami – 3 x 10 – 12
- Kliky na úzko – 3 x maximální počet
- Zkracovačky na míči – 4 x 15 – 20
Cvičte technicky správně, váhu přidávejte lehce, ne na úkor technického provedení cviku. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte tak, aby jste nabrali sílu na další kvalitní sérii.
27. října 2023
Aerobní (kardio) trénink. Na své srdíčko, kondici a zdraví nezapomínejme. 40-ti minutová aerobní aktivita pomůže s prevencí civilizačních chorob, zlepší náladu a pomůže zhubnout:-) Tempo je na zvážení každého sportovce.
- Pro Hanku: 40-ti minutová rychlá procházka, venku, tempo do lehkého zapocení:-)
Jinak trénink na tento den je veslování na trenažéru. Máte v okolí fitness centrum s veslovacím trenažérem? Zkuste za jak dlouho dáte holky – 4km, kluci – 5km. Začátečníci zkusí nacvičit svou techniku na 2,5 km. Klidně nám nechte komentář, jak dlouho Vám to trvalo. Užijte si to!
28. října 2023
Je svátek! Využijme den volna k aktivnímu odpočinku, tedy ke cvičení:-) Zde jsou 3 tréninky, ze kterých si můžete vybrat:
- Aerobní: Pokud je hezky, pojďme ven a dejme si rychlou procházku (začátečníci), nebo provětrejme kolo. Aktivita by měla zabrat cca 60 minut. Pokud je škaredě, můžeme si aktivity dát na páse či rotopedu ve fitku.
- Silový trénink: celé tělo, který by měli zvládnout i začátečníci.
- Rozcvička 5 minut
- Dřepy se zátěží (kettlebell, jednoruční činka, atd.) – 4 x 12 (lze i bez zátěže)
- Výpady za chůze – 2 x 10 – 12 na každou nohu
- Veslování na stroji na záda – 3 x 10 – 12
- Stahování horní kladky na záda – 3 x 10 (široký úchop)
- Benchpress (tlak velké činky na rovné lavičce) – 4 x 8 – 10
- Bicepsový zdvih jednoručních činek v sedě – 3 x 10
- Kliky – 3 x 8 – 10
- Zkracovačky na lavičce hlavou dolů (mírný sklon) – 4 x 12 – 15
- Crossfit: upravená “Diana”:
- 21 – 15 – 9 opakování
- Kombinace mrtvého tahu a kliků
- Začátečníci zvolí váhu, se kterou technicky zvládnou mrtvý tah a přidají klasické kliky
- Pokročilí sportovci 80 – 90 kg činka na mrtvý tah a kliky ve stoje s oporou o zeď.
U tréninku crossfitu je nutné rozcvičit se jak dynamicky, tak se zaměřením na flexibilitu. Rozcvička by měla být nejméně 15 minut. Dále část tréninku využijeme k nácviku cviků, které budeme provádět v kombinaci (zde mrtvý tah a kliky ve stoje s oporou o zeď). Poté přecházíme na samotný trénink. Opakování volíme dle kondice např. celkových 21 při mrtvém tahu rozdělíme na 7 – 7 – 7 a až poté provádíme stejným způsobem kliky. Následuje celkový počet opakování 15, který provedeme obdobně. Pokud je pro nás snadné provést více opakování, zvýšíme intenzitu tréninku (hmotnost činky, rychlost opakování).
29. října 2023
Odpočinkový den. Pokud je venku hezky, můžete si dát určitě procházku. Tento týden jste něco odcvičili, regenerace je ovšem také velmi důležitá, proto dnes zařaďte odpočinkový den.
30. října 2023
Po odpočinkovém dnu můžeme zařadit i trochu náročnější silový trénink, nebo intenzivnější aerobní aktivitu.
- Silový trénink – prsa , záda, ramena, břicho:
- 5 minut rozcvička
- Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4 x 10
- Stahování protisměrných kladek – 3 x 12 – 15
- Pullover – 2 x 15
- Shyby nadhmatem (i dopomoc) – 4 x 6
- Veslování na přístroji s kladkou – 3 x 10 – 12
- Hyperextenze – 2 x 12
- Prkno ( břicho) – 4 x 30 sekund
- Aerobní trénink – běh:
Po odpočinkovém dni zkuste, za jak dlouho uběhnete (možno i v kombinaci s chůzí – indiánský běh) 5 km.
Pokud neuběhnete celou vzdálenost vkuse, nevadí, proložte běh rychlou chůzí. Snažte se o vyšší intenzitu, dobře se před během rozcvičte a po běhu vydýchejte. Bavte se a užijte si to:-)
About The Author
