Základy ke stravování ve fitness

Jídlo, strava, diety. Hubnutí, nabírání, udržení hmotnosti. Tyto výrazy jsou v dnešní době všudypřítomné. Nespočet výživových odborníků, článků, programů o tom jak se stravovat, co jíst pro takový nebo jiný účel. Orientace ve výživě ve fitness může být složitá, proto se tímto článkem budeme snažit pomoci se lépe v problematice orientovat, případně i dát nějakou radu do začátku.

Zdravá strava či výživa je naprostý základ v péči o zdraví sportovce, jeho psychické rozpoložení a v neposlední řadě mu pomáhá v dosažení fitness cílů, které si stanovil. Co jíme, to je naše životní palivo pro aktivity, které děláme. Nezdravé stravovací návyky nepochybně vedou k ne-zrovna-optimálnímu výkonu při tréninku, brzdí nás v hubnutí a ovlivňují naši psychickou pohodu, která je ve fitness životním stylu důležitá. Naopak pokud se nám daří stravovat se zdravě a přiměřeně svému energetickému výdeji, prokazatelně zlepšíme náš výkon v tréninku, své zdraví, můžeme zhubnout(pokud je to náš cíl) a zlepšíme naše psychické rozpoložení.

Začít se zdravou stravou, výživou, jakkoliv to budeme nazývat, nemusí být složité. Bohužel se setkáváme s názorem, že je vždy od základu nutné změnit jídelníček, všechno kompletně převrátit naruby a striktně dodržovat výživový plán (většinou od nějakého “poradce”), což vede u 90% lidí k velké psychické zátěži a nakonec k návratu ke svým stravovacím zvyklostem. Ano, určitě jsou jedinci, kteří to vydrží, nebo osoby se zdravotním problémem u kterých je kompletní změna jídelníčku nutností ( diabetes, intolerance lepku, atd.), ostatním dle našeho názoru bude lépe vyhovovat změna postupná. Dokonce jednoduchá změna ve snídaně, kdy si dopřejeme vejce, ovoce a avokádo místo přeslazených “cereálií” má vliv na zlepšení zdraví a výkonu při cvičení, tréninku. Pokud postupně měníme jednotlivá jídla během dne za zdravá a výživná, zvykáme si na ně a zlepšujeme kvalitu našeho života.

Výživová doporučení

Pro začátek není nutné striktně počítat energetický příjem (i výdej). Doporučení je jednoduché a přímé. Je dobré jíst kvalitní maso, ryby ,vejce, mléčné výrobky, zeleninu, ořechy a semínka, ovoce, kvalitní sacharidy a vyvarovat se přidanému cukru a tuku, který je nejvíce obsažen v průmyslově zpracovaných potravinách. Tak jednoduché to může být. Samozřejmě k optimalizaci výkonu při tréninku a např. hubnutí je potřeba stanovit energetickou bilanci jednotlivce (příjem a výdej), ale stručně řečeno, jezte kvalitní jídlo, které není průmyslově zpracované.

Dodržet toto doporučení se může zdát jednoduché teoreticky, prakticky je to výzva. Náhlá změna kompletního jídelníčku je náročná zejména psychicky, proto doporučujeme postupné kroky od jídla k jídlu, které považujeme za dlouhodobě udržitelné a které pomáhají budovat nové stravovací návyky.

Kvalitní strava – co chceme jíst

Jak jsme již uvedli výše, kvalitní jídlo a potraviny, stejně jako způsoby přípravy by měli být základem naší změny v přístupu ke stravování. Rozhodně chceme jíst jídlo(a) která:

příliš nezvyšují naši hladinu inzulínu
uchovávají si svou nutriční hodnotu (makronutrienty v jídle obsažené)
neobsahují větší množství přidaného cukru, průmyslově zpracovaného tuku, soli, umělých barviv, konzervantů atd.

Kvalitní potraviny můžou být rozděleny dle makronutrientů(živin), které jsou v nich obsažené:

maso – zdroj bílkovin (proteinů) potřebných pro normální fungování organismu, budování či udržování svalové hmoty. Spolu s bílkovinami dle druhu masa je obsažen také tuk, dále vitamíny a minerály. Vybíráme kvalitní hovězí maso, libové vepřové maso, drůbež, ryby, mořské plody a nepohrdneme ani králičím masem.
zelenina – zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny i sacharidů. Sacharidy nejsou tak podstatným makronutrientem zeleniny (taky záleží na druhu) vzhledem k nižší vstřebatelnosti. V zelenině najdeme i bílkoviny, i když v malém množství. Nebráníme se všem druhům zeleniny, dle osobních preferencí a chuti.
luštěniny – zdroj rostlinných bílkovin, sacharidů, taky vitamínů a minerálů. Luštěniny by určitě neměly chybět v žádném jídelníčku, i když někteří jedinci můžou narazit na lehčí problémy s trávením. Vždy záleží na způsobu přípravy a druhu luštěniny, nejlepší je vyzkoušet, která sportovci chutná a vyhovuje. Nejznámější luštěniny jsou hrách, fazole, čočka, sója, cizrna, ale i arašídy atd.
ořechy a semena – primárně zdroj zdravých tuků. Některé ořechy a semena obsahují i slušné množství bílkovin a sacharidů, ale pro zdravé stravování jsou nejdůležitější obsažené tuky, které jsou velmi důležité pro správné fungování organismu a tvorbu nezbytných hormonů. Tyto tuky rozhodně nepodceňujeme! A hlavně je v rámci různých redukčních diet nevyřazujeme. Nejlepší zdroje těchto tuků jsou mandle, kokos, avokádo, vlašské ořechy, pekanové ořechy a oleje jako olivový a avokádový.
ovoce – zdroj vitamínů, vlákniny a minerálů. Ovoce obsahuje množství fruktózy a glukózy, se kterým je nutné počítat při stanovování energetické bilance a tvorby jídelníčku. Ovoci se rozhodně nevyhýbáme, určitě je vždy lepší jablko než čokoládová tyčinka. Ovoce vybíráme dle chuti a čerstvosti, nepřejídáme se jím. Lepší ho jíst v dopoledních hodinách z důvodu mechanismu rozkládání cukru v něm obsaženém, ale to je na pokročilejší článek. Banán po tréninku je taky super a velmi vhodný.
komplexní sacharidy – zde řadíme celozrnné pečivo a těstoviny, brambory, batáty, rýži (i hnědou a černou) a taky luštěniny. Tyto potraviny jsou často podávány jako přílohy a jejich množství upravujeme dle potřeby sportovního výkonu, fáze diety (redukční, udržovací, atd.).

Výše uvedené potraviny jsou to, co chceme jíst, co chceme za naše těžce vydělané peníze kupovat. Postupně začneme vyřazovat uměle přidaný cukr, průmyslově zpracovaný tuk a průmyslově zpracované potraviny celkově. To na začátek našeho fitness stravování stačí a většinou přinese překvapivé výsledky jak pro celkové zdraví, tak pro sportovní výkon a vzhled postavy. Dalším stupněm je přizpůsobení jídelníčku energetické bilanci (příjem a výdej energie) pro naše potřeby a cíle. Zohledníme rozložení jednotlivých makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků) a zkusíme si upravit první jídelníček. Vše v dalším článku:-)).